10.000 kettlebell swing workout

Vlak voor ik op vakantie vertrok las ik op T-Nation een artikel over de 10.000 kettlebell swing workout. Omdat ik in het zuiden van Frankrijk niet over een fitnessruimte ging beschikken leek het me wel een leuk idee om deze workout eens te proberen. Een kettlebell neemt nu eenmaal niet zoveel plaats in om mee te nemen.

En dus besloot ik het er op te wagen. Want de tekst klonk bijna als één van die verboden reclames voor crashdieeten. Iedereen die het deed verloor vet en kwam bij in spiermassa. En geef toe, dat wil toch iedereen. Maar makkelijk zou het niet worden.

Het schema is op zich heel simpel: 10.000 kettlebell swings verdeelt over 20 workouts. Dat zijn er dus maar 500 pet workout. Kinderspel toch?

Zo een workout ziet er als volgt uit:
10 swings
15 swings
25 swings
50 swings
En dat 5 keer. Na de 10, 15 en 25 herhalingen rust je tussen de 30 en 60 seconden en na de 50 herhalingen 3 à 4 minuten.

Workout 1

Afgezien, hiermee kan ik de workout in 1 woord omschrijven. Het deed pijn. Maar niet zoveel als ik me aan verwacht had na het lezen van de comments op T-Nation, dat moet ik er ook wel bij zeggen. Maar of dat nu ligt aan mijn fysiek of aan het feit dat ik de workout deed met een kettlebell van 20 kg ipv met eentje van 24 kg kan ik niet zeggen.

In het begin gaat het vlot natuurlijk. Als je wat ervaring hebt met kettelbell swings gaan 10, 15 en 25 herhalingen vlot. Maar dan komen de 50 herhalingen en wordt het moeilijk. En na de eerste 100 stuks besef je dat je nog zo 4 rondes moet doen. En het wordt alleen maar zwaarder natuurlijk. De spieren beginnen te branden en te verkrampen, je ademhaling wordt zwaar, je grip verslapt… Ik snap wel dat ze zeggen dat iedereen die de workout voltooid heeft er droger en sterker door geworden is. Die belofte doet me volhouden.

Ik heb voor deze eerste workout de volledige rust genomen. 60 seconden na de 10, 15 en 25 herhalingen en 4 minuten na de 50 herhalingen. Zo kwam ik op een totaaltijd van 49’53”. De bedoeling is natuurlijk om deze tegen het einde van de reeksen te verbeteren. Wat wel al goed was, is dat ik elke reeks van 50 herhalingen heb kunnen doen zonder te rusten tussen in.

Workout 5

Workout 5 was eindelijk een goede. Een goede in de zin dat ik nu tijdens de rustpauzes ook de andere oefeningen kon doen. In dit geval shoulder presses. Na de 10 herhalingen 1 press, na de 15 herhalingen 2 presses en na de 25 herhalingen 3 pressen. Op vakantie ging dat natuurlijk niet, vandaar dat ik nu pas mee begonnen ben.

Wat de kettlebell swings betreft kan ik kort zijn, het wordt inderdaad makkelijker. Ik heb al veel minder last om mijn grip te behouden tijdens de swings. Ik ben minder buiten adem, zelfs na de 50 herhalingen. Ik merk echt dat ik vooruitgang maakt. En de cijfers bevestigen het ook. Mijn tijd die ik nodig had om de workout te vervolledigen was vandaag 44’55, bijna 5 minuten sneller dan de eerste keer dus. Dit komt deels omdat mijn rustperiodes korter zijn, maar ook omdat ik de swings sneller kan uitvoeren. Het gaat dus de goede richting uit.

Workout 10

Workout 9 en 10 waren de eerste na mijn vakantie wat dus wil zeggen dat ik ze vanaf nu ‘s morgens moet doen ipv ‘s avonds omdat ik dan naar de fitness ga. En ‘s morgens is in mijn geval 4h30, aangezien ik om 5h45 naar het werk vertrek. Ik ga heel eerlijk zijn, het maakt het er niet makkelijker op, maar het geeft wel wat meer voldoening en ik heb energie voor de rest van de dag. Ook het feit dat mijn handen open liggen na een pull-up workshop tijds het weekend, maakt het er niet allemaal leuker op.

En mijn vooruitgang? Die blijft goed gaan, ondanks dat het toch iets zwaarder aanvoelt, zo vroeg en op nuchtere maag blijft mijn tijd verbeteren. Voor workout 10 had ik nog maar 38’39” nodig, wat toch weer een mooie vooruitgang is. Vanaf nu gaat het wel moeilijk worden  om te nog veel te verbeteren denk ik. Gelukkig voel ik wel dat ik conditioneel beter wordt en dat ik sterker wordt. Ik ben zelfs op het punt gekomen waarop ik zou willen overstappen naar een kettlebell van 24 kg, maar aangezien ik die niet heb, blijf ik verder doen met 20 kg.

Workout 15

Laat ik om te beginnen zeggen dat ik met plezier om 4h20 op sta om aan mijn kettlebell swings te beginnen. Het begint echt verslavend te werken om er al van ‘s morgens vroeg zo hard tegen aan te gaan. Op dat gebied is er dus geen klagen. En op andere gebieden eigenlijk ook niet. Mijn tijden blijven stilletjes aan vooruit gaan, zo zat ik vandaag aan 36’28”.

Workout 20

Yes! I did it. De challenge zit er op en ik deed mijn ‘laatste’ workout in 35’08, bijna een kwartier minder lang dan workout 1. Deels doordat de rustperiodes korter zijn, 40 seconden tussen de sets en 3 minuten tussen de rondes, maar gewoon ook omdat ik sterker geworden ben.

Maar eigenlijk, als ik eerlijk moet zijn was het niet echt een challenge, en dit omwille van de kettlebell van 20 kg. Een paar dagen geleden stonden er op tijdens een crossfit training ook kettlebell swings op het programma. We moesten 200 swings doen met 24 kg en er was toch een enorm verschil tussen 20 en 24 kg. En dus staat mijn besluit vast. Van zodra hij weer leverbaar is bij Helisports bestel ik me er eentje van 24 kg en begin ik van voor af aan. En ondertussen blijf ik gewoon vier keer per week ‘s morgens mijn 500 swings doen. Want eerlijk gezegd zou ik het niet meer kunnen missen, die ochtendlijke workout.

Maar ondanks dat ik de challenge maar met 20 kg deed, heb ik er wel de voordelen van gehad. Ten eerste is mijn conditie er op vooruit gegaan. Ik merk dat zowel bij het lopen als tijdens de crossfit WOD’s. Daarnaast denk ik ook dat ik sterker, gespierder en droger ben geworden. Dit werd bevestigd door anderen die me vertelden dat de challenge een zichtbaar resultaat heeft. Dus eigenlijk niets dan voordelen. Ik kijk dus nu al uit naar het moment dat ik aan de slag kan gaan met de zwaardere kettlebell, want dan gaan de resultaten nog beter zijn, daar ben ik van overtuigd.

Comments

comments

20 thoughts on “10.000 kettlebell swing workout

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *